Zutaten:
ca. 50 - 100 g Kohlenhydrate
(Vollkornreis, Vollkornnudeln, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Gerstengraupen oder Kartoffeln)
4-6 Gemüsesorten
(z.B. 1 Paprika, ½ kleiner Kürbis, 1 kleine Zucchini, 2 Möhren, 1 rote Bete, ½ Gurke)
etwas Olivenöl
Salz
Pfeffer
2-3 Stängel Kräuter
(z.B. Thymian, Basilikum, Koriander, Minze oder Petersilie)
1 Handvoll Nüsse
(z.B. Walnuss, Mandel, Cashew, Paranuss o.ä.)
1 EL Körner/Kerne
(z.B. Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen)
ca. 100 g (pflanzliches) Protein
(Tofu, Tempeh, Falafel, Hülsenfrüchte, aber auch Fisch oder Geflügel gehen)
Tipp: Finde eine bunte Mischung und kombiniere, was saisonal gerade an Gemüse da ist. Vieles kannst Du auch roh verarbeiten, wie z.B. Tomate, Gurke, Babyspinat.
Für das Dressing:
1 EL Tahin
1 EL Mandelmus (alternativ anderes Nussmus)
1 TL Sojasoße
1 TL Dattelsirup (alternativ Ahornsirup oder Apfelsüße)
2 EL Sojajoghurt (alternativ Haferjoghurt, Naturjoghurt, Quark)
½ Zitrone (Saft)
2 EL Wasser
Tipp: versuche eine ausgewogene Kombination aus salzig, süß, sauer und ölig zu kreieren.
Zubereitung:
- Reis in einem Sieb waschen und mit der doppelten Menge Wasser und etwas Salz in einen Topf geben. Für ca. 30 Minuten quellen lassen, dann kochen, bis kaum noch Wasser im Topf übrig ist. Vom Herd nehmen und anschließend mit einem sauberen Küchenhandtuch zwischen Topf und Deckel ca. 10 Minuten ruhen lassen.
- Währenddessen: Den Ofen auf 180°C vorheizen. Gemüse, das Du nicht roh essen möchtest, waschen und schneiden (je härter das Gemüse, desto kleiner schneiden). Auf einem Backblech verteilen, mit etwas Öl, Salz und Pfeffer würzen. 15 – 20 Minuten backen.
- Das Dressing vorbereiten: Alle Zutaten in einer Schale vermengen und abschmecken.
- Kräuter hacken und Nüsse zerkleinern. Gemüse, das Du roh hinzufügen möchtest, waschen und in kleine Stücke schneiden.
- Dein Protein zubereiten (festen Natur-Tofu kannst Du z.B. in Würfel schneiden und mit Salz, Kurkuma und Speisestärke umhüllen. Dann werden die Tofu-Stücke scharf angebraten; Räuchertofu oder Tempeh kannst du ebenfalls scharf anbraten).
- Nun wird die Schale zusammengestellt: Alle fertigen Zutaten in einer großen Schale anrichten. Reis/Nudeln/Kartoffeln sind die Basis, dann kommen Gemüse und Protein und anschließend Dein Dressing. Alle Toppings kannst Du zum Schluss über die fertige Schale streuen.
